Znáte zásady racionální stravy? Zkuste náš jídelníček!

Racionální výživa není dieta, ale dlouhodobý zdravý způsob stravování. Neměla by obsahovat velké množství nezdravých tuků a jednoduchých cukrů či jiných potravin, které jsou označeny za nevhodné. Zahrnuje i vhodný způsob přípravy pokrmů.

Racionální pochází z latinského slova racio, což v překladu znamená rozum. Z toho se odvíjí fakt, že racionální strava je založena na ideálním množství a poměru základních živin, vitamínů a minerálních látek ve stravě. Strava by měla být pravidelná, pestrá, smíšená a střídmá a skládat se z bílkovin, sacharidů i tuků v optimálním poměru a množství. Přechod z běžné stravy se projeví lepší náladou, větším množstvím energie, zhubnutím a zlepšením zdravotního stavu.

Hlavní zásady racionálního stravování

  • Konzumace pravidelné, vyvážené, pestré a střídmé stravy
  • Adekvátní množství komplexních sacharidů, tuků a kvalitních bílkovin
  • Dostatečný pitný režim 2 až 3 litry
  • Preferovány jsou celozrnné produkty
  • Častá konzumace ryb a mořských plodů
  • Více porcí čerstvé zeleniny a ovoce za den
  • Konzumace mléčných, polotučných a kysaných výrobků
  • Strava obsahuje luštěniny, semena a ořechy
  • Tuky lisované za studena, zdravé tuky, jen občas máslo a sádlo
  • Dostatek bílkovin, maso, ryby, vejce, luštěniny, sojové a mléčné produkty
  • Omezení soli na 5 g denně – včetně skryté soli v produktech
  • Omezení alkoholu
  • Omezení sladkostí, zákusků a dalších pochutin
  • Omezení polotovarů, hotových jídel, fastfoodu a tučných potravin
  • Pravidelné a přiměřené porce minimálně 3 až 6 jídel denně
  • Pokrmy se vaří, dusí nebo pečou, bez smažení a fritování

Jídelníček má být složený ze zdravých a čerstvých potravin, dostatek zeleniny, méně ovoce, celozrnné potraviny a lisované oleje za studena. Polotovary, rychlé občerstvení, příliš slaná, tučná, sladká a jinak nezdravá jídla je nutné omezit.

Vyřazování potravin

Nelze při přechodu na racionální stravu zcela vyloučit jistou potravinovou skupinu bez její náhrady. Když díky obavě z laktózy či z lepku ze stravy vyřadíme všechno pečivo, obilniny, těstoviny a energii nenahradíme, aktivní sportovci se dostanou do energetického deficitu a nižší výkonnosti. Zaměřte na zlepšení jídelníčku.

Bílkoviny

Bílkoviny jsou nepostradatelným prvkem pro budování svalů a rychlou regeneraci, zasytí nás, jsou důležité pro správné fungování hormonálního a imunitního systému. Sportovci by měli u silových sportů jíst 1,4 až 2 g/kg tělesné hmotnosti.

Zdroje

Mořské plody i ryby a sladkovodní ryby, bílé i červené maso, zakysané mléčné výrobky jako cottage sýr, tvaroh, řecké jogurty a tvrdé sýry. Nedoslazované bílé jogurty, kefírové i acidofilní mléko, vejce, protein, luštěniny, quinoa, fazole, červená i jiná čočka, cizrna, ořechy, semínka, šmakoun, robi maso, ďobáčky a sojové maso.

Sacharidy

Sacharidy jsou hlavním zdrojem a palivem pro intenzivní sportovní výkony i fyzickou práci. Neleze je zcela vyloučit ze stravy, ale je třeba vsadit na jejich kvalitní varianty.

Zdroje

Celozrnná rýže, pečivo i těstoviny, (u rýže lze volit i zabroušenou parboiled a těstoviny semolinové), čerstvé ovoce, quinoa, amarant, kuskus, bulgur, jáhly, ovesné vločky, opět raději celozrnné, pohanka, batáty a brambory, nejlépe vařené se slupkou.

Tuky

Tuky vybírejte kvalitní. Mnoho vitamínů a živin se rozpouští a uvolňuje jen v tucích a nelze je zcela vyloučit ze stravy. Tuk je nositelem chuťové esence, dává pokrmům jejich nezaměnitelnou chuť a jsou v rozumné míře prospěšné.

Zdroje

Avokádo a přirozeně tučné potraviny, jako jsou plnotučné mléčné produkty, vejce, maso, ryby, olivy, ořechy, semínka, za studena lisované oleje, jako je extra panenský olivový olej do studené kuchyně, vhodný je i kokosový olej a na tepelnou úpravu rafinovaný řepkový či slunečnicový olej, který snáší vysoké teploty.

Pitný režim

Voda tvoří 60 až 70 % těla. Je důležitá pro kvalitu života, zdraví i hubnutí. Pokud pijeme málo, máme problém rozpoznat pocit sytosti a hladu. Dostatečný pitný režim zvýší pocit sytosti a sníží množství snězeného jídla. Nejlepší je čistá voda bez bublin, neslazené čaje a může být i neslazená káva nebo caro. Káva musí být vždy doplněná alespoň stejným množstvím vody.

Napsat komentář