Ne každý, kdo chce zhubnout, má prostředky na nákup nákladného sportovního vybavení. Navíc, celkem reálně u něj hrozí, že ho po pár použitích odložíte do kouta, a už na něj nikdy více nesáhnete. Z toho důvodu vám představíme nejlepší cviky pro cvičení s vahou vlastního těla.
Pohyb je potřeba jak k dosažení kalorického deficitu, tak k budování aktivní svalové hmoty. Ne každý má ale to štěstí, aby bydlel ve městě, ve kterém je posilovna, nebo tělocvična, ve které se pravidelně konají skupinové lekce cvičení. A i kdyby, ne každý má na něco podobného peníze.
Než se ale začnete vymlouvat na to, že nemáte žádné další možnosti, takže prostě budete muset žít do konce svých dnů s kily navíc, zkuste v sobě najít špetku disciplíny a odhodlání, a vyzkoušejte domácí cvičení s vahou vlastního těla. Pokud se mu budete věnovat pravidelně, a to alespoň několik minut denně, časem zaznamenáte první pozitivní výsledky.
Které cviky byste měli vyzkoušet?
Angličáky
Tenhle cvik nemá skoro nikdo rád, ale zato je velice efektivní. Kromě toho, že vám pomůže posílit horní a dolní polovinu těla, z něj bude těžit i váš střed. Začněte tím, že se postavíte s rozkročenýma nohama a zvednutýma rukama. Následně jděte do podřepu, odskočte nohama o kus dozadu, rukama se zapřete o podložku, natáhněte nohy (jako byste chtěli dělat prkno), nohama skočte zpět a nakonec vyskočte nahoru. I když je to pro hodně lidí náročné cvičení, tělo během něj spálí velké množství kalorií.
Kliky
Kliky vám asi nemusíme představovat, protože jsme je všichni dělali v rámci tělocviku ve škole. Podle vaší kondice můžete dělat buď klasické (pánské) kliky, nebo jednodušší (dámské) kliky, v průběhu kterých budete mít kolena položená na zemi.
Výpady
Toto cvičení bude efektivnější, pokud ho budete dělat se závažím. Pokud ho ale nemáte (a nemáte třeba ani dvě láhve s vodou), zvládnete to i bez něj. Začněte tím, že se postavíte a následně uděláte výpad jednou nohou vpřed. (Pozor na koleno, nemělo by nikdy předkračovat špičku nohy.) Následně si v této poloze na několik vteřin podřepnete. Poté se vrátíte zpátky a to samé opakujete s druhou nohou.
Dřepy
I když dřepy vypadají na první pohled jednoduše, málokdo je umí dělat správně. Cestou k úspěchu je zapomenout, jak jste dělali dřepy ve škole. (Tedy, s nohama u sebe, kdy jste koleny předkračovali špičku.) Dřep uděláte tak, že rozkročíte nohy, alespoň na šířku ramen, natáhnete ruce před sebe a v této pozici opatrně dřepujte. (Minimálně do chvíle, než si neosvojíte rovná záda.)
Horolezci
Další málo oblíbené, ale zato velmi efektivní cvičení. Začněte v pozici, jako byste chtěli dělat prkno. Nebudete ale úplně dole u země, ale budete mít normálně natažené ruce. Nohy pak na střídačku přitahujete k hrudníku. Tento cvik se dá udělat i těžší, po dokončení cviku se můžete zvednout a následně vyskočit, abyste se hned poté vrátili na zem. Někdo horolezce cvičí i tak, že nemá v zahajovací pozici nohy u sebe, ale má je rozkročené do šířky.
Sezení zády u stěny
Pokud si troufáte, můžete se opřít zády o stěnu. Samozřejmě tak, že budete sedět, nikoliv stát. V případě zvědavosti si zapněte stopky, díky tomu zjistíte, jakou máte vytrvalost.
Chůze do schodů
Technicky vzato, k tomuto cvičení potřebujete schody, ale z našeho úhlu pohledu není složité se k nějakým volně přístupným dostat. Můžete chodit buď po schodech u sebe doma, ve veřejném parku, nebo můžete zdolávat schody na nějakou rozhlednu. Samozřejmě, aby cvičení tohoto typu stálo za to, měli byste chůzi nahoru a dolů několikrát opakovat.
Cviky rukou
Ruce můžete formovat i bez použití činek, nebo jiné zátěže. Bohatě stačí, když si stoupnete s roztaženýma rukama a začnete jimi dělat větší a menší kroužky na obě strany, začnete plácat dlaněmi do stran (dopředu, dozadu, do boku), nebo začnete kmitat rukama s dlaněmi otočenými vzhůru směrem nahoru. Tyto cviky vypadají jednoduše, ale pokud je budete dělat déle než několik minut, uvidíte, že vás začnou pěkně bolet ruce.
Doplňky na podporu hubnutí
Pokud chcete zvýšit efektivitu svého pravidelného cvičení, své snažení můžete podpořit užíváním suplementů na podporu spalování tuku. Mezi nejoblíbenější látky patří v tomto ohledu kofein, který nás dovede motivovat k tomu, abychom dokázali cvičit trochu déle. (A tím pádem jsme toho i trochu více spálili.) Vysokoškolští studenti také nedají dopustit na zelený čaj, který dovede podporovat metabolismus. Dále můžete vyzkoušet chitosan (který se získává ze skořápek korýšů a některých hub), L-karnitin, synefrin (z hořkého pomeranče) a pepř.
Jaké jsou vaše oblíbené cviky s vahou vlastního těla?
Zdroje informací
https://www.fringesport.com/blogs/news/12-best-bodyweight-exercises-for-weight-loss – 12 cviků s vlastní vahou pro ztrátu hmotnosti (anglicky)