Naposledy aktualizováno 29.5.2020
Nízkosacharidová dieta je režim s nízkým obsahem sacharidů. Budete konzumovat méně sacharidů a více tuků. Nízkosacharidová strava je také nazývána low-carb high-fat neboli LCHF.
I když se dlouho tvrdilo, že tuk má špatný vliv na zdraví a trh zaplavily nízkotučné produkty plné cukru, pouze to podpořilo rozvoj nadváhy a obezity. Studie ukazují, že není důvod se tuků obávat. Omezte proto spíše příjem cukru a škrobů. Samozřejmě, není tuk jako tuk. Když se začnete vyhýbat cukru a škrobům, stabilizujete si hladinu cukru v krvi a snížíte tak hladinu inzulínu. Zlepší se spalování tuků, po každém jídle se budete cítit zasyceni a bude vám stačit jíst třeba jen 2x až 3x denně. Navíc se dostaví vytoužený úbytek na váze a zhubnete.
Low carb strava
Do svého jídelníčku zařaďte maso, ryby, vejce, listovou zeleninu a zeleninu tzv. rostoucí nad zemí a přírodní tuky. Vyhněte se potravinám s obsahem cukru a škrobu, jako je chleba, těstoviny, rýže, luštěniny a brambory. Nízkotučné a průmyslově zpracované výrobky vynechejte zcela. Jezte, když máte opravdu hlad a dosyta. Nemusíte počítat kalorie nebo vážit jídlo. Vyvarujte se nejčastějším chybám při přechodu na tento druh stravování. Dieta není vhodná pro lidi, kteří se léčí s cukrovkou, protože je nezbytné dávky léků upravit a nízkosacharidové stravování konzultovat s lékařem. Pokud berete léky na cukrovku, jako je inzulín, léky na vysoký krevní tlak nebo kojíte, konzultujte stravu se svým lékařem.
Co můžete jíst
- maso, kuřecí, kachní, kozí, krůtí, husí, hovězí, vepřové, jehněčí, zvěřinu a domácí kvalitní uzeniny, i slaninu.
- ryby ryby s vysokým obsahem omega-3 mastných kyselin a mořské plody, jako je losos, makrela, sardinky, sledě, candát, kapr, pstruh, tuňák, humr, chobotnice, kalamáry, sardinky, pražma, oliheň, mušle, langusty i krevety
- vejce na všechny způsoby, tedy vařená, smažená, míchaná i omelety
- přírodní tuky, živočišné tuky, sádlo, máslo, ghí, makadamský, kokosový olej i olivový olej
- zelenina, jako je květák, brokolice, zelí, růžičková kapusta, špenát, listové saláty, chřest, cuketa, lilek, olivy, žampiony, okurek, cibule, paprika, rajčata, kadeřávek, další druhy listové zeleniny, cibule, česnek, dýně, kedluben, pórek, rukola, ředkvičky, tuřín, vodnice, zelené fazolky, ale i řepa, celer, mrkev a batáty či avokádo
- mléčné výrobky, jako je smetana, zakysaná smetana, řecké bílé jogurty, sýry s vysokým obsahem tuku, kefír, tvarůžky, brynza a acidofilní mléko
- ořechy, vlašské, lískové, makadamové, pekanové i mandle a občas i tučnější kešu a pistácie
- lesní ovoce, tedy bobuloviny a kokos
- mouka kokosová, mandlová či lněná
Co můžete pít
Ideální volbou je čistá neperlivá voda, případně neslazený čaj. Můžete kávu, i s trochou mléka či smetany. Snažte se nepoužívat sladidla, ale pokud je musíte mít, tak xylitol, erythritol nebo stévii. Občas si můžete dát sklenici suchého vína.
Množství sacharidů za den
Příjem uhlohydrátů má být nižší, protože tím větší je účinek na úbytek hmotnosti a hladinu cukru v krvi. Pokud s nízkosacharidovou dietou lowcarb začínáte kvůli hubnutí, dodržujte maximálně 20 gramů sacharidů denně.
- ketogenní forma diety – přísná nízkosacharidová dieta, kdy jídelníček obsahuje maximálně 4 % sacharidů
- mírná forma diety – 20 až 50 gramů sacharidů denně
- liberální forma diety – pokud není primárním cílem zhubnout, denně můžete jíst 50 až 100 gramů sacharidů, pro srovnání naše běžná strava obsahuje denně 250 gramů sacharidů a více
Zdravotní benefity diety s nízkým příjmem sacharidů
- zhubnete – nízkosacharidová dieta je mnohem účinnější než jiné diety, výhodou je, že nehladovíte, nevážíte jídlo ani nepočítáte kalorie
- snížíte hladinu cukru v krvi a klesne vám hladina cukru v krvi
- lepší trávení – zbavíte se syndromu dráždivého střeva, nadýmání, plynatosti, průjmu, křečí, bolestí, reflexu a trávicích obtíží
- snížíte chuť na sladké – protože se budete vyhýbat sladkým jídlům a cukru, změní se vám chuťové buňky a eliminujete chuť na sladké
Proč nízkosacharidová dieta
Nízkosacharidová dieta je super v tom, že dokážete zhubnout, zmenšit tukovou zásobu, snížit hladinu cukru v krvi, zklidnit trávicí systém a zlepšit mentální zdraví. Budete mít nižší krevní tlak, zmizí akné, migrény a další věci. Prospějete podle studií i plodnosti. Přejít na nízkosacharidovou dietu ale není pro všechny vůbec snadné. Je nezbytné osvojit si některé nové zvyky a nehřešit.
Snídaně
Zkuste míchaná vejce se slaninou, místo pečiva okurek, rajčata a jinou zeleninu místo koláčů a chleba s máslem. Můžete i borůvky se zakysanou smetanou. Pokud hlad nemáte, dejte si třeba jen kávu se smetanou nebo kokosovým mlékem.
Obědy a večeře
Obědy a večeře skládejte z povolených potravin. Dejte polovinu talíře masa a polovinu zeleniny. Přílohy, jako těstoviny, brambory a rýže vám chybět nebudou. Zkusit můžete ale třeba květákovou rýží a místo brambor kedluben nebo celer.
Svačiny
Svačinky většinou zcela vynecháte, protože mezi jídly nebudete mít hlad. Pokud dostanete na něco chuť, zkuste si dát hrstku semínek nebo pár oříšků.