Co je to kalorický deficit: Jak ho vypočítat a začít hubnout

Naposledy aktualizováno 13.7.2022

Víte, jak poznat, zda jíte moc nebo málo? Pokud totiž chcete shodit nadbytečná kila, musíte se zaměřovat na kalorický deficit. Podívejme se, co to je a jak si ho spočítat.

Co to je kalorický deficit

Pokud je vaším cílem redukce váhy, měl by být váš energetický příjem nižší než energetický výdej. Množství energie, které se od výdeje odečte, nazýváme kalorický deficit.

Jaký je ideální kalorický deficit pro hubnutí

Pro zdravou a udržitelnou redukci váhy je optimální úbytek 0,5 kg tuku týdně. Platí, že 1 kg tuku činí zásobárnu 7000 kcal a 0,5 kg tedy tvoří 3500 kcal. A pokud si tuto hodnotu vydělíte 7 dny v týdnu, ideální kalorický deficit tvoří hodnota 500 kcal na den.

Jak si vypočítat kalorický deficit

Hodnotu ideálního kalorického příjmu pro svůj redukční jídelníček vypočítáte, ale musíte znát hodnotu svého energetického výdeje. Výpočet energetického výdeje je poměrně složitý, proto spíše navrhujeme použít fitness kalkulačku, kterých je na internetu mnoho. Rychlost bazálního metabolismu totiž vypočítáte Harris Benedictovou rovnicí a výsledek vynásobíte příslušnou hodnotou aktivity.

Kalkulačka energetického výdeje a příklad výpočtu

Přehledná kalkulačka energetického výdeje je na stránce vyzivovetabulky.sk, kde jsou i v češtině. Můžete si vypočítat rychlost bazálního metabolismu, celkovou energetickou spotřebu a BMI index. Zdařilá je i CalcProfi kalkulačka.

Do fitness kalkulačky zadáte věk, váhu, výšku a jako cíl uvedete zhubnout:

  • Žena 23 let, měří 168 cm a váží 70 kg
  • Má sedavé zaměstnání a chce shodit 4 kg
  • Cvičí 3x až 4x týdně
  • Jí zdravě a pravidelně
  • Vybere střední pohybovou aktivitu
  • Výsledná hodnota vyjde asi na 1700 kcal denně

Pro redukci váhy stačí přijímat 1700 kcal denně, což ideální kalorický deficit. Můžete si však nastavit i vyšší úbytek hmotnosti, udržení váhy a štíhlé linie nebo naopak přibrání.

Kalorické tabulky

Fitness kalkulačka vám pomůže spočítat ideální příjem kalorií a kalorické tabulky vám pomohou dodržet kalorický deficit. Nejjednodušší řešení je stáhnout si některou z těchto aplikací, jako jsou Kalorické tabulky, NutriData, Yazio, MyFitnessPal, Foodvisor či Lose It! Mnoho z nich sestaví i jídelníček.

Nechte si vše spočítat v aplikaci

V aplikaci si nastavíte vlastní denní cíl příjmu a vložíte svou vypočítanou energetickou hodnotu. Tím si stanovíte vlastní cíle. Aplikace vám automaticky spočítá množství makroživin ze zadané výchozí energetické hodnoty. Pak už stačí jen zapisovat to, co celý den jíte a sledovat, zda se přibližujete k ideálnímu nastavení. Pokud jsou hodnoty stále v červených číslech, je třeba to změnit.

Fyzická aktivita v kcal/hod

  • Sedavé zaměstnání a činnosti, jako čtení a sledování TV do 95 kcal
  • Domácí práce, lehčí práce na zahradě či hra na hudební nástroj 95 – 191 kcal
  • Svižné práce, jako je zametání, vysávání či chůze 4 km/hod 191 – 238 kcal
  • Mytí oken, badminton, aerobik či chůze 6 km/hod 238 – 358 kcal
  • Rytí, kopání krumpáčem, bruslení či chůze 8 km/hod 358 – 453 kcal
  • Chůze po schodech, lyžování, tenis či cyklistika 20 km/hod 453 – 501 kcal
  • Hokej, veslování, vzpírání, atletika či horolezectví 501 – 597 kcal
  • Šerm, volejbal, házená, profesionální sport, běh 1km/3min 597 – 692 kcal

Rozšířené analýzy příjmu živin, vývoj a statistiky zlepšení

Kromě jídelníčků je v aplikacích analýza denního a týdenního příjmu kalorií, ale i makroživin, soli, cukru, SAFA, vlákniny a pitného režimu. Získáte i analýzu denního příjmu vitamínů a minerálů v porovnání s DDD – doporučenými denními dávkami. Progres a analýzu energetické bilance a maker sledujete ve statistikách v přehledných grafech a tabulkách. Příjem se vyhodnocuje v g či %. Ve statistice hmotnosti a tělesných měr sledujete třeba 14 různých částí v kg, cm a %.

Napsat komentář