Přemýšlíte, jak do své stravy zařadíte probiotika, ale do pití kefíru se vám zrovna dvakrát nechce? Snadná pomoc! Na scénu může přijít fermentovaná zelenina. Nejen, že je dobrá pro zdraví, ale také vám bude dozajista chutnat. Proč se na ni v jídelníčku víc zaměřit? A jaký recept na její přípravu byste měli vyzkoušet?
Zdravé stravování není úplně jednoduché. I když dnes máme přístup k mnoha čerstvým a nutričně výživným potravinám, musíme odolávat nejrůznějším lákadlům v podobě pamlsků, čokolád a průmyslově zpracovaných potravin, které se zdají být našim očím i chuťovým pohárkům mnohem zajímavější, než třeba obyčejná mrkev.
Jenže, zelenina je jako stvořená pro detoxikaci organismu a pro podporu imunitního systému. Díky nízké kalorické hodnotě je navíc její konzumace žádoucí i během hubnutí. Díky vysokému obsahu vlákniny je prospěšná i pro normální trávení. Jak ale z něčeho, co nám připadá po chuťové stránce nudné, udělat hit?
Střevní mikroflóra bude jásat třeba tehdy, kdy se rozhodnete do svého jídelníčku zařadit super zdravé a chutné kimči, které je tradiční korejskou pochoutkou. Jelikož obsahuje hodně koření (česnek, pálivou papričku…), můžete jím během okamžiku oživit jinak nudný pokrm. Díky fermentaci navíc obsahuje látky, které podporují střevní mikroflóru a její správnou funkci.
Vezměme to ale hezky postupně. Na vše, co s fermentovanou zeleninou a jejími benefity souvisí, se společně zaměříme níže.
Benefity fermentovaných pokrmů
Kvašené potraviny se konzervují pomocí starého procesu, který nejen zvyšuje trvanlivost a výživovou hodnotu potravin, ale může tělu dodat dávku zdravých probiotik – živých mikroorganismů, které jsou důležité pro dobré trávení.
Součástí stravy většiny společností na celém světě a v průběhu času byly kvašené potraviny. Pokud například zelí odložíte na několik týdnů na polici, zkazí se. Pokud ho však necháte zkvasit na kysané zelí, vydrží vám až několik měsíců. Vzhledem k tomu, že dříve bývala o potraviny (například z důvodu hladomorů, absence ledniček a vojenských tažení) nouze, dávalo smysl, aby se pro jejich konzervování používaly specifické metody, které dovedou prodloužit jejich trvanlivost. (Jednou z dalších metod bylo například nasolování.)
Kromě toho, že kvašení prodlužuje trvanlivost potravin, zlepšuje také jejich chuť a dodává jim komplexnost. Kromě toho, proces kvašení působí na potraviny dalšími kouzly, mění je a dodává jim živiny. Například vegetariáni mohou konzumací kvašené zeleniny získat vitamin B12, který se jinak v rostlinných potravinách nevyskytuje.
Benefity fermentované zeleniny
Podpora střevní mikroflóry
Jedním z největších přínosů fermentovaných potravin jsou probiotika, která jsou hodně důležitá pro normální trávení a pro udržení správné funkce imunitního systému. Kvašené potraviny mohou posílit střevní mikrobiom, vytvořit zdravější směs mikrobů a posílit stěny střev, aby se zabránilo jejich propustnosti do krevního oběhu.
Podpora normální hladiny krevního cukru
Studie ukazují, že jogurt má souvislost se snižováním hladiny cukru v krvi. Může také pomoci odvrátit metabolický syndrom a jeho závažný důsledek, cukrovku 2. typu. Pro dosažení co největších výhod si vyberte jogurt bohatý na probiotika a ne obyčejný, který obsahuje cukr a příchutě. V případě, že vám sám o sobě nechutná, můžete jej následně doplnit čerstvým ovocem.
Podpora hubnutí a normální hmotnosti
Studie ukazují, že střevní mikrobiom štíhlých lidí se velmi liší od střevního mikrobiomu lidí s obezitou. Zdravý střevní mikrobiom může pomoci předcházet obezitě nebo ji zvládat. Kromě kvašených mléčných výrobků, jako je jogurt, vám mohou pomoci získat zdravý mikrobiom a odvrátit přibývání na váze dvě oblíbené korejské potraviny: kimči a chungkookjang, což je druh kvašené sóji.
Zdraví dutiny ústní
Přínos fermentovaných potravin může začít už v první části trávicího systému – v ústech. Dobré bakterie mohou vyživovat jejich mikrobiom, což může vést k lepšímu zdraví ústní dutiny. To může zahrnovat méně zubního plaku a usazování zubního kamene. Také může dojít ke snížení potíží s dásněmi a s tvorbou zubního kazu, který s předchozími jevy úzce souvisí.
Recept na fermentovanou zeleninu
Budete potřebovat:
- Květák, mrkev, zelí, ředkev…
- 1 l převařené vody
- 25 g soli
Než začnete, nachystejte si dostatečně velkou (a čistou) zavařovací sklenici a zeleninu, kterou hodláte nechat fermentovat, důkladně umyjte a osušte. V převařené vodě rozpusťte sůl.
Následně zeleninu nakrouhejte na co nejtenčí nudličky. Pokud máte rádi pikantnější chuť, můžete do sklenice, do které budete zeleninu napěchovat, přidat i najemno nakrájené pálivé papričky, česnek nebo nastrouhaný čerstvý zázvor.
Poté do sklenice se zeleninou nalijte roztok, který by měl zajistit, že bude veškerá zelenina ponořená pod hladinou. V případě, že zelenina nedosahuje až k víčku, budete ji muset v zavařovačce zatížit, protože je klíčové, aby byla stlačena. Hrdlo zavařovačky pak překryjte čistou potravinářskou folií. Pak dejte sklenici stát na temné místo, jehož teplota by se měla pohybovat mezi 18-21 °C. Celý proces fermentace pak bude trvat zhruba 7-10 dní, takže buďte trpěliví. Že se proces fermentace zastavil poznáte podle toho, že obsah sklenice přestane bublat.
Další tipy pro zdravou mikroflóru
Kromě fermentované zeleniny můžete do svého jídelníčku přidat také doplněk stravy na podporu střevní mikroflóry, který obsahuje kombinaci probiotik a prebiotik. Také nezapomínejte na to, že střevní mikrobiom akutně vyžaduje i dodržování zdravé životosprávy. Omezte tedy ponocování, stres, příjem průmyslově zpracovaných potravin, kouření a sedavý životní styl.