Naposledy aktualizováno 9.9.2024
Dřepy nejsou jen pro sportovce. Můžete je provádět jako součást běžného cvičení, a to například i doma. Je ale dřepování vhodnou variantou jak zhubnout? A patří dřepy mezi cviky na zpevnění celého těla, nebo jsou dobré jenom na stehna a zadek? Na to se půjdeme společně hned podívat!
Dřepy jsme často dělali už jako malí. A vzhledem k tomu, že patří k oblíbeným cvikům s vlastní vahou, hodně lidí je provádí v nějaké formě a intenzitě i v dospělosti. Mnoho lidí ale neví, jak dřepovat správně, což zvyšuje riziko poranění zad a kolen. Někoho zase toto cvičení nebaví a má pocit, že mu toho nemůže moc nabídnout.
Právě proto jsme tu my, abychom vám objasnili, proč jsou dřepy nejlepší cviky na doma, jak je dělat správně a jaké existují jejich nejrůznější varianty.
Co je dřepování?
Dřepy spalují kalorie a mohou vám pomoci zhubnout. Snižují také pravděpodobnost zranění kolen a kotníků. Při cvičení se pohybem posilují šlachy, kosti a vazy kolem svalů nohou. Odlehčuje kolena a kotníky. Pomáhají také zajistit větší stabilitu kolen. V různých variacích (třeba ve vodě) se navíc považují za cviky na posílení celého těla.
V neposlední řadě by neměli na dřepy zanevřít ani lidé, kteří chtějí podpořit větší flexibilitu svého těla, která se může s narůstajícím věkem postupně zhoršovat.
Správná technika dřepování
Abyste si byli jistí tím, že dřepy provádíte technicky správně a nehrozí vám riziko poranění nebo jiného vážnějšího úrazu, podíváme se na základy, které byste měli znát.
Postavte se s nohama od sebe a rovnoběžně vedle sebe. Ruce si položte na stehna. Podívejte se vzhůru a zvedněte hrudník. Pokrčte kolena do úhlu 90 stupňů, celou váhu položte na paty a pomalu se posaďte. Kolena by neměla přesahovat špičky nohou a hlava a hrudník by měly zůstat vzpřímené. V této poloze vydržte 5 sekund. Zvedněte se zpět, zatlačte přes paty a narovnejte boky zpět do výchozí polohy.
A proč je správné provedení tak důležité? Nesprávný způsob dělání dřepu může způsobit nadměrný tlak na klouby, zejména na dolní část zad a kolena, což může vést k chronické bolesti nebo problémům s klouby. Špatná forma může dále vést k nerovnováze, protože některé svaly jsou přetěžovány, zatímco jiné jsou využívány nedostatečně.
Typy dřepů
Klasický squat
Začněte s chodidly na šířku ramen, prsty mírně vystrčenými a s pažemi spuštěnými podél těla. Začněte se prohýbat v bocích a pokrčte kolena, posaďte se dozadu, jako byste si chtěli sednout, a nechte ruce zvednout před sebe. Dbejte na to, aby vám kolena nepropadla dovnitř a záda zůstala rovná. Když jsou stehna rovnoběžně se zemí, zastavte se a zatlačte patami nahoru, abyste se vrátili na začátek.
Dřep o stěnu
Postavte se zády ke zdi a rozkročte se nohama asi 12 cm od zdi. Pokrčte kolena, klesněte do dřepu a po celou dobu pohybu držte záda přitisknutá ke zdi. Zastavte se, když jsou stehna rovnoběžně se zemí. Vytlačte se přes paty zpět na začátek.
Plié dřep
Začněte s chodidly na šířku ramen, špičky nohou směřují ven. Pokrčte kolena a klesejte, dokud nebudou stehna rovnoběžně se zemí, nebo tak daleko, jak to jen půjde. Po celou dobu pohybu udržujte hrudník nahoře. Zatlačte přes paty a vraťte se na začátek.
Dřep s vykopnutím
Klesněte do základního dřepu. Jakmile se zvednete, vykopněte pravou nohu co nejvýše. Okamžitě opět klesněte do dalšího základního dřepu, vytlačte se nahoru a vykopněte levou nohu nahoru.
Žabí dřep
Klesněte do základního dřepu. Lokty položte do kolen a ruce sepněte k sobě. Lokty nechte na místě, pomalu začněte narovnávat nohy, boky vytlačte do vzduchu a poté se spusťte zpět dolů.
Tipy pro efektivnější cvičení i hubnutí
Rychlejšího hubnutí a tvarování postavy jde dosáhnout správně nastaveným jídelníčkem, ve kterém bude přiměřené množství tuku, hodně ovoce, zeleniny a kvalitních proteinů. Také nezapomínejte ani na běžný pohyb během dne a na dostatek spánku.
V neposlední řadě pak můžete vyzkoušet i spalovače tuků, které mohou obsahovat látky na podporu energie, takže zvládnete cvičit o chvilku déle. Také by měly obsahovat složky na podporu metabolismu.
Také rádi cvičíte dřepy? Dejte nám vědět!
Zdroj
https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/squats-benefits – Dřepy a jejich benefity (anglicky)
https://www.healthline.com/health/squat-variations – 45 variací dřepů (anglicky)
https://www.webmd.com/fitness-exercise/health-benefits-of-squats – Vše o dřepech (anglicky)