Naposledy aktualizováno 2.2.2018
Již několikrát jsme v minulých článcích zmiňovaly důležitost správného stravování. Výmluvy na povolání a denní režim jsou dnes už pasé. V článku se dozvíš několik nápadů na denní stravu šitou na míru pro každou z vás. Inspiruj se a zkus svůj jídelníček sestavit v podobném stylu.
Sekretářky nebo pracovnice v bance
Profil: Sedavé zaměstnání bez přehnané aktivity. Pohyb je minimální. Doporučujeme omezit jízdu dopravními prostředky, a to hlavně pokud máš práci v blízkosti bydliště. Denní příjem by se měl pohybovat v rozmezí kolem 6500 kJ.
Snídaně = ovesné vločky s bílým jogurtem, slunečnicovými semínky, jablíčkem a lžičkou medu.
Svačina 1 = mrkvový salát s pomerančovou šťávou a mandlemi (nedochucovat cukrem).
Oběd = ratatouille s kuřecími nudličkami. Příliš nesolit!
Svačina 2 = zelenino-fazolová pomazánka s červenou paprikou. Můžete kombinovat různé druhy zeleniny.
Večeře 1 = míchaný zeleninový salát s cottage sýrem, kousek celozrnné bagetky.
Večeře 2 = nektarinka nebo jiné ovoce.
Pokud patříš mezi akčnější sekretářky, které občas musí provádět fyzickou práci, můžeš vyzkoušet takto sestavený jídelníček. Tvůj příjem by se měl pohybovat v mezích od 7500 do 8000 kJ.
Snídaně = fitness chléb s tvarohovou pomazánkou a okurkou.
Svačina 1 = banánový koktejl s mandlovým mlékem a borůvkami.
Oběd = losos s čerstvým míchaným salátem. Losos může být pečený nebo smažený, ale pouze na minimum oleje.
Svačina 2 = bílý kefírový nápoj.
Večeře 1 = cizrnový salát se zeleninou, baby špenátem na dýňovém oleji.
Večeře 2 = tzatziky s bílým jogurtem.
U sedavého povolání je důležité nezanedbávat pohyb. Podívejte se na náš článek popisující cviky pro kancelářské krysy.
Akčnější ženy
Profil: Větší fyzická náročnost během dne. Věnuj se aktivně sportu jak v práci, tak ve volném čase. Běžný příjem 7500 až 8000 kJ.
Snídaně = chléb s máslem, vajíčko a cherry rajčátko.
Svačina 2 = proteinová tyčinka. Zakoupíte ve fitness centrech.
Oběd = přírodní kuřecí řízek s bramborovo-mrkvovou kaší s polníčkem.
Dezert = ten je zde povolený. Vyrobte si domácí dřeň z ovoce s čokoládou.
Svačina 2 = velký banán nebo pomelo.
Večeře 1 = pstruh s grilovanou zeleninou.
Večeře 2 = odtučněný tvaroh s medem a mrkvovými špalíčky.
Jestli jsi spíše aktivní v noci na bujarých večírcích, doporučujeme tuto stravu s přibližným denním příjmem 6000 kJ.
Snídaně = česnečka s vejcem a kouskem pečiva.
Svačina 1 = meloun. Mimo sezónu nahradit jiným ovocem.
Oběd = zapečená ryba s brokolicí a sýrem.
Svačina
Večeře 1 = rajčata s light mozzarelou, přelité olivovým olejem s kouskem pečiva (celozrnného).
Večeře 2 = bílý kefír.
Neaktivní a často nemocní
Profil: Do této skupiny zapadají osoby s nízkou aktivní činností a velkou náchylností k nemocem. Toto menu může vyzkoušet každá z vás, která momentálně trpí nějakou přechodnou nemocí. Denní příjem se pohybuje přibližně okolo 6000 kJ.
Snídaně = bílý jogurt s amarantovými perličkami (zakoupíte v bio obchodech), mandlemi a meruňkami (mimo sezónu mohou být sušené).
Svačina 1 = ovocné smoothie z oblíbeného ovoce.
Oběd = ceasar salát s kuřecím masem a toastovými krutonky.
Svačina 2 = Fresh z oblíbené zeleniny s kouskem zázvoru a dýňovým semínkem.
Večeře 1 = polévka z červené čočky s celozrnným dalamánkem.
Večeře 2 = bylinný čaj s medem a citronem. Jablečná přesnídávka a šup do postele a spát.
Maminky v domácnosti – kapitola sama o sobě
Profil: Sice mají výdej nějaké energie, ale polovinu času stráví nad lenošením, pokud stále neběhají kolem malého dítěte. Denní příjem by se měl pohybovat okolo 6500 kJ.
Snídaně = chléb s rybí pomazánkou a ředkvičkou.
Svačina 1 = cottage sýr s řapíkatým celerem posypané dýňovým semínkem.
Oběd = plněná paprika směsí z krůtího masa s rajčatovým salátkem.
Svačina 2 = domácí banánová zmrzlina s javorovým sirupem.
Večeře 1 = vaječná omelete s francouzskou zeleninou na pánvičce (málo oleje).
Večeře 2 = cottage sýr okurkou.
Takto sestavený jídelníček může sloužit jako inspirace, jak si pestře rozložit stravu pro celý den. Konkrétní hodnoty kJ u jednotlivých pokrmů naleznete v , kterým jsme se nechaly inspirovat. Pokud chceš jít více do hloubky a přijít na chyby, které děláš. V tomto si přečtěte příběhy žen odlišných povolání a názor odborníka, co dělají špatně a jak se správně stravovat.
Jak vypadá tvůj denní jídelníček?